1. 合理飲食：增肌的關鍵在于多攝取優質蛋白質，例如雞肉、魚肉、瘦牛肉、蛋白、豆類等，同時注意適量補充碳水化合物和脂肪。

　　2. 重量訓練：每周進行強度適中的重量訓練，以增加肌肉的代謝率和強度。

　　3. 變化鍛煉方式：通過不同的鍛煉方式，如綜合力量訓練、高強度間歇訓練、超級組訓練等，刺激肌肉更好的生長。

　　4. 恰當的休息和恢復：訓練后要給肌肉充分的恢復時間，維持健康的生活方式，注意充足的睡眠和減少壓力。

　　5. 保持積極心態：增肌需要堅持不懈的訓練和恰當的飲食習慣，保持積極的心態對于堅持訓練至關重要。