1. 確定目標：想要增肌變壯，需要先確定自己的目標，例如想要練出六塊腹肌、增加肌肉量等。

　　2. 合理飲食：增肌需要充足的蛋白質供給，可以多吃雞胸肉、瘦肉、魚類等富含蛋白質的食物，并且要保證每日營養均衡，多吃蔬果。

　　3. 控制卡路里：要增加肌肉量，需要攝入足夠的卡路里，但不能過量，否則就會增加體脂肪。可以通過計算每日所需卡路里來控制攝入量。

　　4. 合理鍛煉：增肌需要進行重量訓練，可以選擇啞鈴、杠鈴等器械進行訓練。同時需要注意不要過于頻繁和過度訓練，要給肌肉充分休息和恢復的時間。

　　5. 增加進食次數：可以將一日三餐改為五到六餐，每餐食量適量，保證每頓都有蛋白質和碳水化合物的攝入。

　　6. 堅持運動：增肌需要長期堅持，不要心急，要耐心并且堅持不懈。同時要注意休息和睡眠，以便身體恢復和肌肉修復。