健身增肌需要合理攝入足夠的碳水化合物來提供能量和支持肌肉生長，以下是一些關于如何合理攝入碳水的建議：

　　1. 確定你的總能量需求：根據你的身體質量、性別、年齡、身高和運動量等因素，計算出你每天需要的總能量需求。

　　2. 碳水攝入量：通常，如果你是一名健身者，碳水化合物的攝入量應該占總能量的40-60%。根據你的總能量需求計算出你每天需要的碳水攝入量。

　　3. 分配碳水攝入量：根據你的飲食習慣和健身計劃，將碳水攝入量分配在每餐和訓練前后。通常，運動前和運動后需要更多的碳水，以提供能量和支持肌肉生長。

　　4. 選擇健康的碳水來源：選擇富含纖維、維生素和礦物質的糙米、全麥面包、玉米、燕麥等粗糧，而不是高糖分的糖果、巧克力和飲料等。

　　5. 控制碳水攝入量：碳水是必需的，但也需要適量。過多的碳水會導致體重增加和脂肪堆積，而攝入不足會導致能量不足和肌肉損失。根據你的健身計劃和個人情況，逐步調整碳水攝入量，達到z佳效果。