1. 增加蛋白質(zhì)攝入量：瘦子增肌最重要的一點(diǎn)是要增加蛋白質(zhì)的攝入量，每日蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該在2g/ kg體重左右。蛋白質(zhì)有助于肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)，可以食用一些雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉、蛋白粉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

　　2. 控制卡路里：增肌需要增加熱量攝入，但也需要注意攝入的卡路里要來(lái)自健康的食物，比如瘦肉、蔬菜、水果、全谷物等營(yíng)養(yǎng)豐富的食材。

　　3. 鍛煉：進(jìn)行重量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉質(zhì)量，可以選擇使用啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行練習(xí)，每周三到四次的力量訓(xùn)練就可以有效增肌。

　　4. 合理休息：肌肉增長(zhǎng)需要時(shí)間，合理的休息可以讓肌肉有足夠的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)，每日睡眠時(shí)間應(yīng)該保持在8小時(shí)以上。

　　5. 補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)：維生素和礦物質(zhì)對(duì)于肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)也有幫助，可以多食用一些富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物或者補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)品。