增肌和減脂都需要攝入足夠的蛋白質。以下是如何合理地攝取蛋白質的建議：

　　1. 確定蛋白質需求量：根據體重、性別、年齡、身體狀況和運動強度等因素來確定每天需要攝入的蛋白質量。

　　2. 選擇高質量的蛋白質：選用瘦肉、魚類、禽肉、豆類、雞蛋、牛奶等高質量的蛋白質食物來攝取蛋白質。

　　3. 每餐均勻分配蛋白質：每餐都應該攝入一定量的蛋白質，以確保身體每天攝入的蛋白質均衡。

　　4. 控制總熱量攝入量：為了減脂，需要在攝入足夠蛋白質的控制總熱量攝入量，保持熱量攝入和消耗的平衡。

　　5. 補充蛋白質粉：如果攝取的蛋白質不足或者方便起見可以補充一些蛋白質粉，但是要注意選擇質量優良的產品。