1. 增加飲食攝入量：每天比平時多攝入500-1000千卡的熱量。重要的是要保證其來自高質(zhì)量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

　　2. 每天增加蛋白質(zhì)攝入量：蛋白質(zhì)是增肌的重要營養(yǎng)素。每天攝入1克/磅體重的蛋白質(zhì)可以幫助增加肌肉質(zhì)量。

　　3. 增加每日餐次的數(shù)量：每天五到六個餐次比三餐更有利于增加體重和肌肉質(zhì)量。

　　4. 有規(guī)律地進行力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量和體力。每周進行三次45分鐘左右的力量訓(xùn)練，每次選擇不同的部位進行訓(xùn)練。

　　5. 每晚睡眠7-9小時：充足的睡眠可以促進身體的恢復(fù)和生長。

　　6. 飲用優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)粉：蛋白質(zhì)粉可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，方便攝入和增加攝入量。

　　7. 保持積極心態(tài)：增加體重和肌肉需要時間，需要有耐心和堅持。保持積極心態(tài)，定期檢查進展，可以更好地實現(xiàn)目標。