1. 飲食調整：要增肌，必須攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。建議每餐搭配一定量的蛋白質（如雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳制品等）和碳水化合物（如米飯、面粉、蔬菜等），并適量攝入健康脂肪（如橄欖油、魚油等）。

　　2. 合理運動：增肌需要特別注意運動強度和方法。可采用訓練大肌群的力量訓練，如深蹲、臥推、硬拉等。每組8~12次，每次3~4組，可適度增加訓練強度和組數。

　　3. 保持充足的休息：訓練后的肌肉需要適當的休息時間恢復，這可以促進肌肉生長。每天保持7~8小時的充足睡眠，也要避免過度訓練和過度疲勞。

　　4. 補充營養：增肌需要大量的蛋白質和其他營養物質，但僅僅依靠飲食很難達到。可以考慮使用蛋白粉、魚油、氨基酸等營養補充劑來幫助增肌。

　　5. 堅持訓練：增肌需要時間和耐心，持續的訓練和飲食調整是關鍵。應該堅持定期的力量訓練和健康飲食，同時注意身體健康。