增肌不增肥的關鍵在于控制卡路里攝入和合理的鍛煉計劃。

　　1.控制卡路里攝入：增肌需要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物來支持肌肉的生長和修復，但也要避免過多的脂肪攝入導致體重增加。建議選擇低脂肪的蛋白質來源，如雞胸肉、魚肉、雞蛋白，增加碳水化合物攝入量也要選擇低GI（升糖指數）的食物，如燕麥、紅薯、糙米等。

　　2.合理鍛煉計劃：重要的是讓肌肉得到刺激，但不過度損傷，同時要讓肌肉有充足的時間進行修復和生長。建議進行高強度、短時間的重量訓練，每周3-4次，每次45-60分鐘，以全身練習為主。在訓練前要進行熱身運動，避免受傷。

　　3.保持身體代謝率：進行增肌訓練后，肌肉的生長能夠增加身體的代謝率，從而使身體消耗更多的能量，減少脂肪儲存。

　　增肌不增肥需要控制飲食和合理的鍛煉計劃，讓身體獲得足夠的營養和刺激，同時避免過量的熱量攝入，從而實現健康地增肌。