1. 增加能量攝入：每天增加500到1000卡路里的能量攝入量，例如加入高能量的食物，如堅果、酪梨、干果、椰漿、花生醬、芝士等。

　　2. 多吃高蛋白食物：雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚類、豆類、奶制品和蛋白質粉末等高蛋白食物有助于增強肌肉質量。

　　3. 增加餐次：增加每天餐次，例如在原本的飯前或飯后增加一餐小的高能量食物，如燕麥片、堅果、酸奶、水果等。

　　4. 增加碳水化合物攝入：選擇高碳水化合物的食物，如面包、米飯、意面、燕麥片、香蕉等。

　　5. 增加脂肪攝入：選擇健康的脂肪食品，如魚類、堅果、酪梨、橄欖油、芝士等。

　　6. 增加力量訓練：進行重量訓練和肌肉塑形的運動，如俯臥撐、引體向上、深蹲、臥推等，有助于增加肌肉質量。

　　7. 增加休息時間：適當增加睡眠時間，保證身體有充足的休息時間，有助于增加體重并保持健康。