對于瘦子增肌來說，飲食和訓練都非常重要。

　　飲食：

　　1. 每天攝入足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉增長所必需的營養素，飲食中應每天攝入1.5-2克/ kg體重的蛋白質。

　　2. 控制碳水化合物的攝入量：碳水化合物是身體獲取能量的重要來源，但過多攝入會導致脂肪堆積。建議每天攝入2-3克/ kg體重的碳水化合物。

　　3. 合理控制脂肪攝入：脂肪也是身體獲取能量的重要來源，但過多攝入會導致身體脂肪堆積。

　　4. 每天多喝水：多喝水可以幫助肌肉恢復和維持身體代謝正常運作。

　　訓練：

　　1. 進行重量訓練：進行一些重量訓練可以刺激肌肉生長，建議每周進行3-4次訓練。

　　2. 使用自由重量：使用自由重量進行訓練可以更好地刺激肌肉生長，建議使用杠鈴、啞鈴等自由重量器械。

　　3. 逐漸增加重量：訓練時應逐漸增加重量，這可以幫助肌肉更好地適應負荷，促進肌肉生長。

　　4. 休息時間不要太長：在訓練時，休息時間不要太長，建議每組間的休息時間在1-2分鐘之間。

　　5. 集中訓練每個肌群：在訓練時，應集中訓練每個肌群，這可以幫助提高肌肉的生長效果。