增肌的飲食方案：

　　1.高蛋白質飲食：每天攝入大量的蛋白質是增肌的關鍵，蛋白質可以幫助肌肉修復和生長。建議每天攝入體重的1.5-2倍的蛋白質，如雞胸肉、魚、牛肉、奶制品等。

　　2.高碳水化合物飲食：碳水化合物是肌肉能量的主要來源，所以需要攝入足量的碳水化合物來支持肌肉的生長和修復。建議每天攝入體重的2-3倍的碳水化合物，如糙米飯、全麥面包、燕麥片等。

　　3.適量脂肪飲食：脂肪對于身體健康和增肌都非常重要，但攝入過多會增加體脂肪。建議每天攝入體重的0.5-1倍的脂肪，如橄欖油、堅果、魚油等。

　　4.每天保證充足的水分：水分對于身體的健康和身體代謝都非常重要，建議每天攝入2-3升的水。

　　增肌的運動方案：

　　1.重量訓練：重量訓練是增肌更有效的方法之一，通過增加肌肉負擔來刺激肌肉生長。建議進行多組、重量適中的訓練，每個動作做8-12個重復。

　　2.復合動作訓練：復合動作訓練可以刺激全身肌肉的生長，如深蹲、臥推、硬拉等。

　　3.增加訓練強度和頻率：在維持正確的姿勢和訓練量的前提下，增加訓練強度和頻率可以幫助增加肌肉負荷，促進肌肉生長。

　　4.充分休息和恢復：適當的休息和恢復是增肌的重要組成部分，每天保證充足的睡眠時間和合理的休息時間，可以幫助肌肉更好地修復和生長。