瘦子增肌變壯，需要增加蛋白質攝入量并進行重量訓練。以下是一些適合瘦子增肌的食物：

　　1. 雞胸肉：高蛋白，低脂肪，容易消化。

　　2. 三文魚：富含Omega-3脂肪酸和蛋白質，能夠提高肌肉合成。

　　3. 紅肉：牛肉、羊肉等富含高質量蛋白質和鐵，可以幫助肌肉生長和恢復。

　　4. 豆類：豆腐、黑豆、紅豆等富含蛋白質和碳水化合物，易于消化。

　　5. 堅果種子：富含蛋白質和健康脂肪，可以幫助肌肉生長和恢復。

　　6. 雞蛋：富含高質量蛋白質，維生素和礦物質，是增加肌肉質量的良好來源。

　　7. 燕麥：富含碳水化合物和蛋白質，易于消化，進而提供肌肉生長所需的能量和營養素。

　　除了飲食方面，還需要進行重量訓練以刺激肌肉生長。注意保持適當的睡眠和充足的水分攝入也有助于增加肌肉質量。