啞鈴增肌的有效時間因人而異，取決于個人基礎(chǔ)體質(zhì)、鍛煉方式、飲食習(xí)慣等因素。通常來說，初學(xué)者在堅持每周至少三次的訓(xùn)練，每次30-45分鐘，連續(xù)3-6個月后，就可以看到明顯的增肌效果。增肌是一個長期的過程，需要持之以恒地堅持鍛煉和合理的飲食計劃才能達到z佳效果。
1.啞鈴彎舉：雙手持啞鈴，手臂伸直放在身側(cè)，慢慢曲起手臂，直到啞鈴靠近肩部，然后緩慢放下。5.啞鈴三頭肌屈臂：仰臥在長凳上，手持啞鈴，將啞鈴放在胸部，并將手臂向上彎曲，然后緩慢放下。
