以下是一些建議來幫助14歲的孩子改善睡眠質量：

　　1. 建立規律的睡眠時間表：確定一個固定的睡覺和醒來時間，即使在周末或假期也要保持一致。這樣有助于建立身體的睡眠節奏。

　　2. 創造一個舒適的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽，并保持床墊和枕頭的舒適度。避免在床上使用電子設備，如手機和電腦，因為它們會干擾睡眠。

　　3. 建立睡前的放松儀式：幫助孩子放松并準備入睡的活動，如讀書、聽音樂或泡個熱水澡。避免刺激性的活動，如劇烈運動或觀看嚇人的電影。

　　4. 控制日間飲食和飲水：避免咖啡因和含糖飲料的攝入，尤其是在睡前幾個小時。避免過飽或過餓的狀態入睡，適量的晚餐可以有助于提供身體入睡所需的能量。

　　5. 建立一個日常的鍛煉習慣：適量的體育鍛煉有助于提高睡眠質量。但避免在睡前幾小時進行劇烈的運動，因為它可能會使孩子興奮不已。

　　6. 減少使用電子設備的時間：電子設備的藍光會干擾孩子的睡眠激素分泌。在睡前至少一小時停止使用電子設備，并在臥室中盡量遠離電子設備。

　　7. 避免午睡或限制午睡時間：如果孩子有午睡習慣，盡量將午睡時間控制在30分鐘以內，并確保在下午或晚上早些時候結束午睡。

　　8. 鼓勵放松技巧：教孩子一些放松技巧，如深呼吸、冥想或漸進性肌肉放松。這些技巧有助于緩解焦慮和緊張，促進入眠。

　　如果這些建議沒有改善孩子的睡眠問題，或者孩子的睡眠問題持續存在，并嚴重影響到他們的日常生活，建議咨詢醫生或睡眠專家以獲取更專業的幫助。