瘦的人可以嘗試以下運動來增加肌肉質量和增重：

　　1. 舉重：這是最常見的增肌運動之一，可以幫助你增加肌肉質量和體重。

　　2. 俯臥撐：這種運動可以鍛煉胸部和手臂肌肉，同時也可以增強核心肌肉。

　　3. 仰臥起坐：這種運動可以鍛煉腹部肌肉和核心肌肉。

　　4. 深蹲：這種運動可以鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉。

　　5. 跑步：雖然跑步可以燃燒卡路里，但適度的跑步可以增加腿部肌肉的質量。

　　想要增加肌肉質量和體重，除了運動外還需要控制飲食，增加蛋白質的攝入量。還需要保證充足的休息和睡眠時間，避免過度疲勞。