減脂增肌是一種結(jié)合有氧和力量訓(xùn)練的綜合性訓(xùn)練方法，可以通過以下安排進(jìn)行：

　　周一：力量訓(xùn)練

　　1. 熱身：5-10分鐘的慢跑或者是其他有氧運(yùn)動，讓身體進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)

　　2. 器械練習(xí)：負(fù)重訓(xùn)練，重點(diǎn)訓(xùn)練大肌肉群，包括深蹲、臥推、硬拉、引體向上等。

　　3. 核心肌群訓(xùn)練：訓(xùn)練腹肌、腰肌和背肌。

　　4. 拉伸：每個肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，緩解和預(yù)防肌肉緊張和拉傷。

　　周二：有氧訓(xùn)練

　　1. 熱身：5-10分鐘的慢跑或者是其他有氧運(yùn)動，讓身體進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)

　　2. 有氧運(yùn)動：進(jìn)行60分鐘的跑步、游泳或者其他心血管耐力訓(xùn)練，以增加心肺功能和燃燒脂肪為目標(biāo)。

　　3. 拉伸：每個肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，緩解和預(yù)防肌肉緊張和拉傷。

　　周三：力量訓(xùn)練

　　同周一的練習(xí)安排相同。

　　周四：有氧訓(xùn)練

　　同周二的練習(xí)安排相同。

　　周五：力量訓(xùn)練

　　同周一和周三的練習(xí)安排相同。

　　周六：有氧訓(xùn)練

　　同周二和周四的練習(xí)安排相同。

　　周日：休息

　　注：每個訓(xùn)練日的訓(xùn)練強(qiáng)度和組數(shù)可以根據(jù)個人實際情況進(jìn)行調(diào)整，訓(xùn)練前需保證身體狀態(tài)穩(wěn)定，訓(xùn)練過程中要注意安全。并且，充足的睡眠和健康飲食同樣重要。