增肌減脂需要綜合考慮飲食和運動的配合，

　　1. 飲食方面：

　　- 控制熱量攝入：確保每天從飲食中攝入的熱量不超過身體的消耗量，這是減脂的基本原則。

　　- 高蛋白飲食：增肌需要攝入足夠的蛋白質，建議每餐攝入約30克。

　　- 控制碳水化合物和脂肪攝入：碳水化合物和脂肪攝入量應根據個人情況適當控制，可咨詢專業營養師或醫生的建議。

　　2. 運動方面：

　　- 增肌訓練：進行重量訓練，選用適合自己的重量，每次進行8-12個重復動作，每個動作進行3-4組。注意肌肉需要充分休息和恢復。

　　- 有氧運動：增加有氧運動，如慢跑、游泳、騎車等，可以幫助減脂，但不宜過量，以免影響肌肉增長。

　　- 針對腹部肌肉的訓練：進行腹肌訓練，可以幫助收緊腹部肌肉，減少腹部脂肪。

　　以上建議僅供參考，具體方案需根據個人情況制定，建議咨詢專業醫生或營養師。