增肌需要攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。以下是一些適合增肌的食物：

　　1. 雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋和豆類等富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)的食物。

　　2. 糙米、全麥面包、馬鈴薯、甜玉米等富含復(fù)雜碳水化合物的食物。

　　3. 堅果、橄欖油、魚油等富含健康脂肪的食物。

　　還需要注意以下幾點：

　　1. 控制總能量攝入，避免攝入過多熱量導(dǎo)致脂肪積累。

　　2. 分別在三餐和訓(xùn)練前后適當補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，以增加肌肉合成和恢復(fù)。

　　3. 食物的選擇和攝入量應(yīng)根據(jù)個人體型、代謝率、訓(xùn)練強度等因素進行調(diào)整。建議在營養(yǎng)師或健身教練的指導(dǎo)下進行飲食計劃的制定。