健身增肌需要攝取大量蛋白質和碳水化合物，因此以下是一日三餐建議：

　　早餐：燕麥片或全麥面包 + 雞蛋或奶酪 + 葡萄干或其他干果 + 牛奶或豆漿

　　中餐：煮雞胸肉或瘦牛肉 + 米飯或全麥面包 + 蒸蔬菜或生菜沙拉

　　晚餐：烤魚或烤雞胸肉 + 烤蔬菜或蒸蔬菜 + 糙米飯或全麥面包

　　建議增加每餐攝入的優質蛋白質，如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、蛋白粉、豆腐等，同時保證適量的碳水化合物、脂肪和膳食纖維的攝入。飲食要均衡，避免油炸和高糖飲食，多吃蔬果和堅果類食物。還要配合科學的健身訓練，才能達到更好的增肌效果。