1. 建議三餐規律：早餐、午餐、晚餐以及加餐，每天保證攝入足夠的營養。

　　2. 碳水化合物攝入足夠：以米飯、面條、糯米粥、饅頭等為主食，每天應攝入適當的碳水化合物，增加能量的供應。

　　3. 平衡蛋白質：建議多吃一些富含蛋白質的食物，如雞蛋、魚、肉類、豆腐、奶制品等，保證身體的細胞修復能力。

　　4. 攝入足夠的脂肪：選擇一些富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、花生油、核桃、杏仁等。

　　5. 多吃蔬菜水果：保證攝入足夠的維生素和礦物質，增加身體的免疫力，但不建議只吃蔬菜水果來增重。

　　6. 控制糖分和鹽分：過多的糖分和鹽分會導致身體負擔加重，建議控制攝入量。

　　7. 多喝水：增加身體的代謝能力，保證身體正常運作。

　　8. 合理運動：增肌健身有助于增加肌肉質量，但要避免過度運動導致疲勞過度。

　　注：以上為一般情況下的增重食譜，具體需根據個人身體狀況和營養需求進行調整和定制。建議在專業營養師的指導下進行飲食搭配和調整。