減脂增肌的運動處方需要根據個人情況定制，以下是一般情況下的建議：

　　1. 做有氧運動：有氧運動是減脂的主要方式，可以選擇跑步、游泳、騎車、快走、有氧操等運動。

　　2. 做力量訓練：力量訓練可以增加肌肉量，增加身體代謝率，同時也可以讓身體線條更美觀，推薦使用器械訓練和自重訓練結合。

　　3. 做HIIT訓練：HIIT（高強度間歇性訓練）可以快速消耗脂肪，同時也可以增加肌肉量。

　　4. 做核心訓練：核心訓練可以強化腰腹部肌肉，提高身體的穩定性和平衡力，降低運動損傷的風險。

　　5. 每周運動量要達到150分鐘以上，可以根據自己的情況逐漸增加運動量，避免過度疲勞。

　　6. 飲食也需要注意，健康的飲食可以讓運動效果更好，推薦控制飲食攝入，增加蛋白質和膳食纖維的攝入。