以下是一些增重、增肌的方法：

　　1. 增加卡路里攝入量：要增重，每天必須吃的比你消耗的多。每個人的情況不同，根據你的身體需求和活力水平定制你的飲食計劃。

　　2. 每天多餐少食：把每天的食物分成5-6個小餐。這樣可以使你的身體攝取的營養更多，消耗更少的能量來消化食物。

　　3. 重復訓練：重復訓練是重要的，因為肌肉需要有挑戰性才會成長。進行每個動作的次數時，應該選擇一種可以使你在8-12次內達到極限的重量。

　　4. 合理組建訓練計劃：訓練計劃要合理，有無氧和有氧訓練的組合。有氧訓練可以幫助你消耗多余的脂肪，并增加心肺的健康。無氧訓練可以幫助你增加肌肉質量。

　　5. 睡眠和休息：充足的睡眠和休息可以幫助你的身體恢復和成長。睡眠是一種重要的生長激素釋放機制，缺少睡眠會影響肌肉的發展。

　　6. 補充蛋白質：蛋白質是肌肉的建筑材料，所以要確保每天的蛋白質供給充足。可以吃肉類、魚類、蛋類、豆類、堅果等富含蛋白質的食物。

　　7. 飲食平衡：飲食應該平衡，富含纖維、水果和蔬菜。這些食物可以幫助你保持健康，降低體脂肪攝入量，增加肌肉質量。