如果你想要增肌，那么你需要攝取更多的蛋白質(zhì)和熱量。以下是健身增肌飲食食譜及做法：

　　早餐：

　　香蕉奶昔

　　- 把1個(gè)香蕉、1/2杯無糖酸奶、1/2杯水果（比如草莓或藍(lán)莓）、1茶匙蜂蜜和1杯冰塊放入攪拌機(jī)中攪拌均勻即可。

　　燕麥蛋白餅

　　- 把1/2杯燕麥片、1/4杯無糖蘋果醬、1/4杯蛋白粉、1/4茶匙肉桂粉和1/4杯水混合在一起，放入鍋中煎熟即可。

　　午餐：

　　烤雞胸肉沙拉

　　- 把1個(gè)雞胸肉切成小塊，混合1/2杯生菜、1/2杯紅葡萄干、1/4杯開心果和2湯匙油醋汁即可享用。

　　牛肉意大利面

　　- 煮一份意大利面，炒一份切碎的牛肉和一份蔬菜，混合在一起，加上番茄醬和一些意大利調(diào)味料，即可享用。

　　晚餐：

　　烤三文魚配糙米和烤蔬菜

　　- 把一份三文魚放在烤盤上，淋上橄欖油和檸檬汁，撒上鹽和黑胡椒，放到預(yù)熱至375°F的烤箱中烤15-20分鐘。煮一份糙米和烤一份蔬菜（比如花椰菜、胡蘿卜和洋蔥）作為配菜，即可享用。

　　雞蛋餅配烤蔬菜

　　- 把2個(gè)雞蛋、1/4杯切碎的洋蔥、1/4杯切碎的紅椒和1/4杯脫脂奶混合在一起，放到鍋中煎熟即可。烤一份蔬菜（比如菜花、甜椒和番茄）作為配菜，即可享用。

　　以上是一些適合健身增肌的飲食食譜及做法，當(dāng)然還可以根據(jù)自己的口味和偏好進(jìn)行調(diào)整和改變。記得在增加熱量的也要保持飲食的均衡和多樣性。