1. 俯臥撐：俯臥撐是一種全身性的運動，主要鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉，對增強上肢力量和增加肌肉質量有很好的效果。

　　2. 引體向上：引體向上主要鍛煉背肌和手臂肌肉，是增強上肢力量和肌肉質量的有效訓練方法。

　　3. 平板支撐：平板支撐可以鍛煉胸肌、肩部肌肉和腹肌等多個部位的肌肉，可以增強核心肌群的穩定性和力量。

　　4. 啞鈴推舉：啞鈴推舉主要鍛煉肱三頭肌和肩部肌肉，對增加上肢肌肉量有很好的效果。

　　5. 俯身劃船：俯身劃船可以鍛煉背部肌肉和手臂肌肉，是增加上肢力量和肌肉質量的有效訓練方法。