以下是一些增肌和增重的方法：

　　1. 增加卡路里攝入量：每天增加500-1000卡路里的攝入量，這意味著每天要吃更多的食物。可以選擇高蛋白質、高熱量的食物，比如瘦肉、雞蛋、豆類、堅果等。

　　2. 增加蛋白質攝入量：每天攝入1-1.5克/公斤的蛋白質，以幫助肌肉生長和修復。可以選擇瘦肉、魚、豆類、蛋白粉等高蛋白質食物。

　　3. 增加重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長，可以選擇器械訓練或自由器械訓練。建議每周進行3-4次訓練，每次訓練時間為45-60分鐘。

　　4. 增加靜態訓練：靜態訓練是一種可以幫助增強肌肉的訓練方法。可以選擇俯臥撐、仰臥起坐、板式支撐等靜態訓練。

　　5. 增加睡眠時間：睡眠可以幫助身體恢復和肌肉生長。建議每晚睡眠7-8小時。

　　6. 合理的心理狀態：保持積極的心態可以幫助身體更好地適應訓練和恢復過程。