增肌需要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，以支持肌肉的生長和修復。以下是一些增肌餐的建議：

　　1. 雞胸肉或魚肉配米飯或土豆，搭配蔬菜沙拉，提供足夠的蛋白質和碳水化合物。

　　2. 堅果和干果混合，作為一種營養豐富的零食，在餐前或餐后食用。

　　3. 半杯燕麥片或酸奶搭配水果或堅果，作為早餐或下午茶。

　　4. 蛋白粉混合牛奶或豆漿，制作蛋白質奶昔。

　　5. 吃一到兩個香蕉或蘋果，作為能量密集的零食，提供足夠的碳水化合物。

　　6. 雞蛋三明治或雞胸肉三明治，搭配面包、生菜和醬汁，提供蛋白質和碳水化合物。

　　注意：增肌餐應該與你的身體需要相匹配，而且應該是健康的和均衡的。尋求一位專業的健身教練或營養師的建議。