星期一：

　　早餐：燕麥片（100克）加入藍莓（50克），酸奶（100克）以及核桃（10克）

　　午餐：雞胸肉（100克）加入蘑菇（50克），胡蘿卜（50克）等蔬菜炒制，配上糙米飯（100克）

　　晚餐：魚（100克）加入豆腐（100克），蔬菜（50克）等蒸制，佐以自制醬汁調味

　　星期二：

　　早餐：荷包蛋（2個）加上蔬菜沙拉（50克），配上糙米面包（1片）

　　午餐：瘦牛肉（100克）加入柿子椒（50克），洋蔥（50克）等炒制，配上糙米面包（1片）

　　晚餐：雞胸肉（100克）烤制，配以蔬菜沙拉（50克）

　　星期三：

　　早餐：全麥面包（1片）加上自制果醬（30克），配以酸奶（100克）

　　午餐：鱈魚（100克）加入蔬菜（50克）蒸制，配上鮮榨果汁（1杯）

　　晚餐：瘦牛肉（100克）加入豆腐（100克）等炒制，配上糙米飯（100克）

　　星期四：

　　早餐：全麥面包（1片）加上自制花生醬（20克），配以水果沙拉（50克）

　　午餐：雞胸肉（100克）加入蔬菜（50克）炒制，配上糙米飯（100克）

　　晚餐：三文魚（100克）加入蜜汁紅薯（50克），配以蔬菜沙拉（50克）

　　星期五：

　　早餐：糙米飯粥（100克）加上雞蛋（1個）、豆腐（50克）等，配以水果沙拉（50克）

　　午餐：牛肉（100克）加上蔬菜（50克）炒制，配以面條（100克）

　　晚餐：雞胸肉（100克）加上蔬菜（50克）烤制，佐以自制醬汁調味

　　星期六：

　　早餐：魚片粥（100克）加上雞蛋（1個）、豆腐（50克）等，配以水果沙拉（50克）

　　午餐：瘦牛肉（100克）加上蔬菜（50克）炒制，配以糙米飯（100克）

　　晚餐：三文魚（100克）加上蔬菜（50克）烤制，佐以自制醬汁調味

　　星期日：

　　早餐：香草味酸奶（200克）配以水果沙拉（50克）

　　午餐：雞胸肉（100克）加上蔬菜（50克）炒制，配以糙米面包（1片）

　　晚餐：牛肉（100克）加上蔬菜（50克）烤制，佐以自制醬汁調味

　　以上是女士減脂增肌食譜一周的建議，具體的食材和用量可以根據個人喜好和身體狀況進行調整。適量的運動也是增加肌肉、減少脂肪的重要手段之一。