早餐：

　　1.燕麥片或全麥面包

　　2.雞蛋

　　3.牛奶或豆?jié){

　　4.水果

　　中餐：

　　1.雞胸肉或魚肉

　　2.蔬菜或沙拉

　　3.米飯或全麥面包

　　午間加餐：

　　1.堅果或果干

　　2.酸奶或蛋白質(zhì)食品

　　晚餐：

　　1.雞胸肉或魚肉

　　2.蔬菜或沙拉

　　3.米飯或全麥面包

　　睡前加餐：

　　1.低脂乳制品，如酸奶或奶酪

　　2.水果或堅果

　　注意事項：

　　1.保證每日卡路里攝入量高于消耗量

　　2.增加蛋白質(zhì)攝入量，如雞胸肉、魚肉、蛋白粉等

　　3.控制碳水化合物攝入量，選擇全麥、糙米等低GI食物

　　4.保證足夠的膳食纖維攝入量，如蔬菜、水果、全麥面包等

　　5.適量補充維生素和礦物質(zhì)，如維生素C、鋅等。

　　6.控制油脂攝入量，選擇健康的脂肪，如橄欖油、魚油等。