以下是一個(gè)增肌的運(yùn)動(dòng)處方范例：目標(biāo)：增肌時(shí)間：12周訓(xùn)練頻率：3次/周每次訓(xùn)練時(shí)間：60-90分鐘訓(xùn)練強(qiáng)度：中高強(qiáng)度（70-85%的最大負(fù)荷）訓(xùn)練方式：重量訓(xùn)練訓(xùn)練內(nèi)容：第一周：第一天：1. 硬拉：4組x10次（80%最大負(fù)荷）2. 坐姿劃船：4組x10次（80%最大負(fù)荷）3. 翹板: 4組x10次（80%最大負(fù)荷）4. 跑步機(jī)：20分鐘第二天：1. 坐姿推舉：4組x10次（80%最大負(fù)荷）2. 杠鈴臥推：4組x10次（80%最大負(fù)荷）3. 飛鳥(niǎo)：4組x10次（80%最大負(fù)荷）4. 自行車(chē)：20分鐘第三天：1. 深蹲：4組x10次（80%最大負(fù)荷）2. 單腿硬拉：4組x10次（80%最大負(fù)荷）3. 俯身飛鳥(niǎo)：4組x10次（80%最大負(fù)荷）4. 橢圓機(jī)：20分鐘第二周：第一天：1. 硬拉：4組x8次（85%最大負(fù)荷）2. 坐姿劃船：4組x8次（85%最大負(fù)荷）3. 翹板: 4組x8次（85%最大負(fù)荷）4. 跑步機(jī)：25分鐘第二天：1. 坐姿推舉：4組x8次（85%最大負(fù)荷）2. 杠鈴臥推：4組x8次（85%最大負(fù)荷）3. 飛鳥(niǎo)：4組x8次（85%最大負(fù)荷）4. 自行車(chē)：25分鐘第三天：1. 深蹲：4組x8次（85%最大負(fù)荷）2. 單腿硬拉：4組x8次（85%最大負(fù)荷）3. 俯身飛鳥(niǎo)：4組x8次（85%最大負(fù)荷）4. 橢圓機(jī)：25分鐘備注：每周逐漸增加重量和組數(shù)，以達(dá)到效果。請(qǐng)務(wù)必在進(jìn)行之前咨詢專業(yè)人士。
