增肌的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、目標(biāo)和訓(xùn)練階段合理安排。一般建議在每周進(jìn)行3-5次的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30分鐘以上。力量訓(xùn)練可包括啞鈴、杠鈴、器械、自重訓(xùn)練等方式，重量和次數(shù)應(yīng)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。通常建議每組練習(xí)8-12次，每個(gè)訓(xùn)練部位使用3-4個(gè)不同的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。為了達(dá)到理想的增肌效果，還需要注意飲食和休息。建議控制蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入量，保證充足的睡眠和休息，避免過(guò)度訓(xùn)練和過(guò)度疲勞。
