1. 飲食：以高蛋白、低熱量搭配，重點調節營養攝入量，保持良好的營養攝入平衡，以瘦肉蛋類、魚類多攝入，少吃高熱量食物，高熱量食物如：零食、膨化食品、油炸食品、糖果、寶塔餅等，，攝入植物油、魚油等營養油脂。2. 運動：增加有氧運動和鍛煉肌肉，男性ZH選擇拉力性運動，增大肌肉量和提高新陳代謝，促進新陳代謝，把多余脂肪變成肌肉，從而長胖。3. 健康作息：保持健康的作息時間，健康的作息習慣是長胖的基礎。4. 保持積極的情緒：情緒是養生的重要方面，也是能量的釋放的關鍵所在，運動的后期，積極的心態有助于調節情緒，增強心肺功能，幫助長胖。