如果腰和頸椎不好，適合以下幾種運動:

　　1. 溫和的有氧運動：如散步、慢跑、游泳、自行車騎行。這些運動可以增強心肺功能，改善血液循環，減輕腰頸椎的負擔。

　　2. 水中運動：比如水中有氧運動、水中拉伸和瑜伽。由于水的浮力，可以減輕腰頸椎的壓力，同時還能增加運動的舒適度。

　　3. 瑜伽和普拉提：這些運動可以增強核心肌肉，提高身體的柔韌性和平衡性，減輕腰頸椎的壓力。

　　4. 健身器械：使用健身器械進行力量訓練，可以增強腰部和頸部周圍肌肉的力量，提高支撐能力。

　　在進行運動前，建議咨詢醫生或專業教練的意見，以了解自己具體情況下適合的運動類型和運動強度，并避免過度運動或不合適的運動姿勢，以免進一步傷害腰頸椎。