早餐：

　　1. 燕麥粥 + 香蕉 + 2個雞蛋

　　2. 三明治（全麥面包 + 火腿 + 生菜 + 番茄）+ 低脂牛奶

　　3. 全麥面包 + 雞肉餡餅 + 煎蛋 + 葡萄汁

　　午餐：

　　1. 紅燒牛肉 + 煮米飯 + 蔬菜沙拉

　　2. 蜜汁烤雞胸肉 + 烤土豆 + 烤玉米 + 酸奶

　　3. 紅燒魚 + 煮米飯 + 烤蔬菜

　　晚餐：

　　1. 紅燒豬蹄 + 煮米飯 + 酸菜湯

　　2. 烤雞腿 + 烤蔬菜 + 烤玉米 + 豆漿

　　3. 紅燒肉 + 煮米飯 + 蒸雞蛋 + 紫菜湯

　　建議配合合適的鍛煉來達到增肌目的。