1. 合理飲食：增肌需要攝入大量蛋白質，可以選擇肉類、魚類、奶制品、豆類等富含蛋白質的食物。同時保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入，提供能量源。

　　2. 訓練：應該進行拉伸、熱身動作，然后進行培訓，可以選擇啞鈴、杠鈴、器械等重量訓練器材進行練習。每個部位練習1-2個動作，3-4組，每組10-15次。逐漸增加負荷和次數(shù)，保證適度的訓練強度，避免訓練過度。

　　3. 休息：增肌需要充分的休息和恢復時間，每周至少休息1-2天。同時也要保證足夠的睡眠時間，有利于肌肉的生長和修復。

　　4. 補劑：可以選擇合適的蛋白粉、氨基酸、肌酸等增肌補劑，但要注意選擇合適的品牌和合理的用量。

　　5. 堅持：增肌需要堅持長期的訓練和合理的飲食計劃，不能急功近利，應該保持耐心和毅力，不斷調整和改進訓練計劃和飲食方案。