以下是增重增肌的食物建議：

　　1. 高蛋白質食物：肉類、魚類、蛋類、豆類等，建議每餐食用至少20-30克蛋白質。

　　2. 多種谷物：如燕麥、糙米、全麥面包等，這些食物富含碳水化合物和纖維，可以提供能量，助于增加肌肉質量。

　　3. 堅果和干果：如堅果、葡萄干等，這些食物富含蛋白質和健康脂肪，在增加肌肉的同時也有助于維持身體健康。

　　4. 蔬菜和水果：這些食物富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助于加速肌肉恢復和提高身體免疫力。

　　要增重增肌的食物是高蛋白質、高碳水化合物和高纖維的食物，配合適量的健康脂肪和維生素礦物質攝取。要注意控制食物烹飪方式和份量，避免攝入過多的脂肪、糖和鹽。